TDEE là gì? Cách tính TDEE nhanh, chính xác
Việc tính toán TDEE cho phép bạn hiểu rõ hơn về lượng calo cơ tiêu thụ của cơ thể, từ đó có thể điều chỉnh được thực đơn sao cho phù hợp với mục tiêu duy trì cân nằn, hay giảm cân, tăng cân. Vậy TDEE là gì? Cách tính như thế nào? Hãy cùng biblechurchypsi.org tìm hiểu chi tiết trong nội dung dưới đây.
I. TDEE là gì?
TDEE là cách viết tắt của từ Total Daily Energy Expenditure có nghĩa là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày. Hiểu đơn giản thì đây chính là tổng mức calo tiêu hao trong ngày để phục vụ cho các mục đích như ăn, chơi, nghỉ ngơi, tập luyện.
Chỉ số TDEE sẽ cho bạn biết chính xác lượng calo tiêu thụ trong ngày. Nhờ đó, bạn có thể tính được số lượng calo thâm hụt để giảm cân. Nếu lượng calo nạp vào ít hơn chỉ số TDEE thì bạn sẽ giảm cân. Ngược lại, nếu nạp vào nhiều hơn chỉ số TDEE thì cân nặng sẽ tăng.
II. TDEE có ý nghĩa như thế nào?
Có thể thấy TDEE là chỉ số rất quan trọng với những người muốn thay đổi vóc dáng của mình. Cùng một độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao nhưng công việc khác nhau, mức độ tập luyện khác nhau thì chỉ số TDEE cũng có sự khác biệt. Qua giải đáp TDEE là gì, những người vận động nhiều, thường xuyên lao động hay vận động viên sẽ tiêu hao lượng calo nhiều hơn, vì thế mà chỉ số TDEE cũng cao hơn. Những người có mức độ tập luyện thấp, nhân viên văn phòng sẽ có chỉ số TDEE thấp.
Chỉ số TDEE cho chúng ta biết nên nạp bao nhiêu calo, tùy theo mục đích giảm cân, tăng cân hay giữ cân.
TDEE được cấu thành từ các nguồn năng lượng BMR, TEF, EAT và NEAT. Cụ thể:
- BMR là chỉ số cho thấy tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Thông qua chỉ số BMR, bạn có thể biết được mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần mỗi ngày để duy trì sự sống khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
- TEF là mức năng lượng mà có thể dùng để hấp thụ, tiêu hóa từ các loại thực phẩm mà cơ thể nạp vào.
- EAT là mức năng lượng tiêu hao thông qua các hoạt động thể dục, vận động.
- NEAT là mức năng lượng tiêu hao không qua hoạt động thể dục mà đến từ những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đứng, ngồi, cảm giác lo lắng…
III. Cách tính TDEE chính xác
Việc tính chỉ số TDEE rất quan trọng với những ai muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng. Bởi qua chỉ số TDEE, bạn có thể thiết lập cho bản thân chế độ ăn uống phù hợp.
Công thức tính tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ: TDEE = BMR x R. Trong đó:
- TDEE chính là tổng lượng calo mà cơ thể cần nạp mỗi ngày
- BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần nạp mỗi ngày
- R là chỉ số calo phản ánh mức độ tập luyện, vận động của cơ thể mỗi ngày.
IV. Cách tính chỉ số BMR
Trong công thức tính TDEE, có thể thấy BMR là một trong những yếu tố hình thành tổng lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày. BMR cho biết mức calo tối thiểu mà cơ thể cần thể đảm bảo sự sống của cơ thể dù ở trạng thái nghỉ ngơi.
Chỉ số BMR chiếm khoảng 70% tổng lượng TDEE. Có nhiều cách tính chỉ số TDEE, bạn có thể tham khảo các công thức sau đây:
BMR nam giới = 10W + 6,25H – 5A +5
BMR nữ giới = 10W +6,25H -5A -161
Trong đó:
- W tức là cân nặng (kg)
- H tức là chiều cao (cm)
- A tức là số tuổi.
2. Hệ số vận động R
R trong công thức tính TDEE là gì? Đây chính là hệ sống vận động, là chỉ số cố định và phụ thuộc vào mức vận động, tập luyện của mỗi người.
- R=1,2 là những người ít vận động, không tập thể dục hoặc làm việc nhẹ.
- R= 1,375 là những người tập thể dục với tần suất dưới 3 lần/tuần hoặc vận động nhẹ.
- R=1,55 là những người tập thể dục với tần suất từ 3-5 lần/tuần, hoặc vận động mỗi ngày.
- R=1,725 là những người tập thể dục với tần suất từ 6-7 lần/tuần hoặc thường xuyên vận động.
- R=1,9 là những người tập thể dục với tần suất 2 lần/ngày hoặc vận động rất nặng.
Như vậy khi đã xác định được BMR và R, bạn sẽ tính được chỉ số TDEE cho mình. Tuy nhiên, TDEE được tính theo công thức này có thể sẽ sai lệch chứ không chính xác 100%.
Để tính được TDEE chính xác cho bản thân, bạn nên theo dõi cân nặng của mình và so sánh với chỉ số đã tính. Nếu ăn đủ lượng calo bằng TDEE mà thấy cân nặng bản thân giảm thì bạn nên cộng thêm khoảng 100 đến 200 calo vào chỉ số TDEE. Ngược lại, nếu thấy cân nặng tăng thì nên lấy TDEE trừ đi khoảng 100 đến 200 calo. Dần dần bạn sẽ tính được chỉ số TDEE chính xác cho bản thân.
3. Cách tính TDEE giảm cân
Để duy trì được cân nặng thì số lượng calo nạp vào phải bằng với lượng calo đốt cháy. Còn nếu muốn tăng cân thì bạn cần phải tăng số lượng calo nạp vào cơ thể; muốn giảm cân thì cần giảm lượng calo hấp thu.
Hiện có rất nhiều người quan tâm đến công thức tính TDEE giảm cân. Bạn chỉ cần biết TDEE của mình, sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống để tổng lượng calo trong thức ăn phải thấp hơn chỉ số TDEE.
Theo cách tính số lượng calo để giảm cân, các chuyên gia cho răng cơ thể sẽ giảm được khoảng 0.5kg nếu giảm bớt 3500 calo so với nhu cầu của cơ thể. Như vậy, nếu bạn muốn giảm 0.5kg trong khoảng 1 tuần thì hãy giảm 3500 calo trong vòng 7 ngày, tương đương khoảng 500 calo/ngày.
Có thể thấy, việc nắm được thông tin về chỉ số TDEE sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn. Không chỉ có chỉ số TDEE, bạn sẽ có chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp. Từ đó sẽ sở hữu được vóc dáng như mong muốn. Hy vọng qua những thông tin trên đây, bạn đã biết được TDEE là gì và cách tính TDEE chính xác để giảm cân thành công.